フジオカヘルスコンシェルジュ

骨粗鬆症、筋肉の衰え、膝の痛み、認知症対策など様々な病気や症状の改善、
老化防止に効く運動があることをご存じでしょうか。

■目次━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

　病気・症状の改善・老化防止に効く運動とは？②
　　　　　　　　　　　　　　　～それぞれの悩みに合った運動をしよう！～

　①認知書を防ぐ運動とは？

　②老化防止、顔のシワやたるみを改善する運動とは？

　③頭痛に効く運動

　④ねたきり、うつ病、要介護・要支援、認知症、心疾患、脳卒中、高血圧、
　　糖尿病、脂質異常症、メタボ、肥満、脂肪肝・・・などに効く運動とは？

　⑤ウェアラブル活動量計を活用しよう

　関連情報
　　・健康に関するテレビ番組の情報（リンク集）


①認知書を防ぐ運動とは？

認知症の前段階であるMCIへの効果について、科学的な裏付けがある方法とし
て多くの施設で導入が始まっているのがデュアルタスク（2重の課題）です。

何かしながら他のこともすれば良いのですが、私のおすすめは「歩きながら計算
です。」

歩きながら100から、3ずつ引いたり、4ずつ引いたりなど、計算しながら歩き
ましょう。

手軽ですが、科学的に裏付けのある効果のある運動です。ぜひ、お試しください。

但し、考えながら歩くことで、車や溝など周囲への注意を怠らないようにしてく
ださいね。

歩きながら計算に関する情報はこちら：
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXKZO97215530S6A210C1W13001/


②老化防止、顔のシワやたるみを改善する運動とは？

骨粗しょう症は、頭蓋骨が痩せて縮むことでシワやたるみの原因になります。

骨粗鬆症対策として、踏み台昇降運動をご紹介しましたが、頭蓋骨に直接刺激を
与えて、頭蓋骨の健康を守ってシワやたるみを防ぐ方法が、ヘッドマッサージで
す。（マッサージは、運動ではありませんが興味深い方法なのでご紹介します。）

【ヘッドマッサージの方法】
耳の後ろに手のひらを当て、後頭部を包むようにして手を組み、ひじを閉じなが
ら口から息を吐き、頭蓋骨をはさむように押す。手を組むことで「てこの原理」
が働き、骨に圧がかかりやすくなります。


ヘッドマッサージの一例（リンク先での呼び名は、セクシー呼吸）はこちら：
https://www.karakoto.com/43570/




顔の表情筋は、他の筋肉と同じように加齢により衰えていきます。表情筋が衰え
ると、その上を覆っている脂肪や皮膚の重みを支えられなくなり、たるみやしわ
につながります。

表情筋を鍛えるおすすめの運動が、「高速ぶくぶくうがい」です。

高輪オーラルケア院長の照山裕子先生が考案された運動で、高速でぶくぶくす
る水圧で、歯や歯茎の汚れを取り、歯周病や口臭を予防する口腔ケア法として当
初は考案されました。

しかし、口のまわりの"筋トレ"にもなるため、ほうれい線が改善したり、フェイ
スラインのたるみに効いたりしたという女性の声が多く寄せられ、シワやたる
み、ほうれい線の対策としても紹介されています。

【高速ぶくぶくうがいの方法】
30ｍL程度の水を含み口を閉じます。水を歯の隙間を通して歯と唇の間に移動さ
せ、更に移動した水を歯の隙間を通して舌の方に移動させます。これを高速で10
回繰り返します。ぶくぶくと音を立て、高速で行うのがポイントです。10回終
わったら吐きだし、これを3セット繰り返します。




更に、歯ぐきの上、下、右、左に水を移動させるうがいを同様に10回ずつ3セ
ット行いましょう。ほうれい線やフェイスラインにより効かせたいときは、基本
の上下左右のうがいに合わせて顔を傾けながら行うと効果がアップします。

高速ぶくぶくうがいに関する情報はこちら：
https://www.nikkei.com/article/DGXMZO51291530T21C19A0000000/

運動は、するのを忘れて三日坊主になりやすいですが、高速ぶくぶくうがいは、
毎日の歯みがきの際に行うことで、忘れず行うことが出来るのでおすすめです。


③頭痛に効く運動

頭痛に効く運動が「頭痛体操」です。頭痛体操の目的は片頭痛の頻度を減らすこ
とですが、緊張型頭痛の軽減にも有効です。

【腕を振る体操】
正面を向き、頭は動かさず、両肩を大きくまわします。頸椎（けいつい）を軸と
して肩を回転させ、頭と首を支えている筋肉（インナーマッスル）をリズミカル
にストレッチします。2分間行いましょう。

【肩を回す体操】
ひじを軽く曲げ、肩を前後に回します。前に回すときはリュックサックを背負う
ような感覚で、後ろに回すときは洋服を脱ぐような感覚で肩を回します。慣れて
きたら、僧帽筋にたくさんの刺激を与えるように大きく肩を回します。６回繰り
返しましょう。

【オフィスでもできる体操】
椅子に腰掛け、両足をそろえ顔を正面に向けたまま左右の肩を交互に前に突き
出すように体を回します。

頭痛体操に関する情報はこちら：
https://www.jhsnet.net/pdf/zutu_taisou.pdf


④ねたきり、うつ病、要介護・要支援、認知症、心疾患、脳卒中、高血圧、
　糖尿病、脂質異常症、メタボ、肥満、脂肪肝・・・などに効く運動とは？

前記の病気全てに効く運動が中強度のウォーキング（速歩き）です。

中之条研究（地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター）により、中強度の
ウォーキング（会話が何とかできる程度の息が弾む歩行、速歩き）を行い、1日
の歩数毎に以下の病気を予防・改善できる可能性があると報告されています。

【1 日あたりの「歩数」「中強度活動（速歩き）時間」と「予防・改善できる可
能性のある病気・病態」】
　2000歩：ねたきり
　4000歩：うつ病　
　5000歩：要介護・要支援、認知症(血管性認知症、アルツハイマー病）、
　　　　　心疾患(狭心症、心筋梗塞)、脳卒中(脳梗塞、脳出血、くも膜下出血)
　7000歩：がん（結腸がん、直腸がん、肺がん、乳がん、子宮内膜がん）、
　　　　　動脈硬化、骨粗鬆症、骨折
　7500歩：サルコペニア（筋減少症）、体力の低下（特に75歳以上の下肢筋力
　　　　　や歩行速度）
　8000歩：高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドローム（75歳以
　　　　　上の場合）
　9000歩：高血圧(正常高値血圧）、高血糖
10000歩：メタボリックシンドローム（75歳未満の場合）
12000歩：肥満

中強度のウォーキング（速歩き）は、上記のように様々な病気や病態の予防・改
善に効果があると考えられています。

また、認知症や脂肪肝の改善に関する報告もあります。
【認知症の改善に関する報告内容】
・高齢者120人を2群に分け、一方にやや速いウオーキングを週3回1日40分、
1年間行ってもらった。
・ウオーキングをしない60人では脳の海馬が1.7％萎縮。ウオーキング群では
体積が2％増えた。（PNAS; 108.7.3017-3022,2011）

【脂肪肝の改善に関する報告内容】
・169人の男性（BMI25～40）に、やや強めの運動（速歩など）を3カ月行って
もらった。
・速歩の効果は多くの人に現れたが、とくに週に250分以上を目安に歩いた群
では体重に明確な変化はなくても、肝臓の脂肪が減り、脂肪肝の進行の指標とな
る血液中の線維化マーカーなどの値も低下した。（Hepatology;61,1205-1215,
2015）

毎日10000歩以上も歩くのは、非常に困難ですが、得られる健康効果をあらた
めてご確認頂き、チャレンジして頂ければ幸いです。

但し、普段運動習慣のない人や、体力や歩行に自信がない方が、いきなり高いレ
ベルの歩数や運動強度を目指すと健康を損なうおそれがあります。

まずは今よりも身体を動かす時間を増やすこと、歩行時には中強度の歩行を意
識すること、毎日の習慣として無理なくウォーキングを続けていきましょう。

⑤ウェアラブル活動量計を活用しよう

ウェアラブル活動量計（手首などに装着して歩数や移動距離、心拍数などを計測
できる装置）を着けている人は、運動量が増え、体重が緩やかに低下し、血圧も
低下する効果が見られることが、複数の研究データを統合した信頼性の高い分
析で明らかになっています。（Ferguson T, et al. Lancet Digit Health. 2022
Aug;4(8):e615-e626.）

オーストラリア・South Australia大学などの研究者による研究で、複数の文
献のデータを統合して分析した結果、活動量計を使用しなかった人と比較する
と以下であったと報告しています。
【使用者と不使用者の比較】
・使用者の1日あたりの歩数が約1800歩増えていた。
・使用者の歩行時間は約40分増えていた。
・使用者の中強度から高強度の運動の時間が6分間増えていた。
・9件の文献のうち6件で使用者の体重が0.5～1.5㎏減少していた。
・収縮期血圧（上の血圧）に対する効果を評価していた5件のうちの3件は、
　2～4mmHgの有意な低下を報告していた。


以上、病気や症状の改善、老化防止に良い運動についてお伝えしました。

病気や症状の改善の為に、健康食品を飲まれる方が増えていますが、更に運動を
行うことで、効果がアップします。

フジオカ薬品が皆様にご提供しております，筋肉や骨を強めるサプリメントとの併用により、これらの運動の効果は、
確実にアップしますので、ぜひご利用いただけば幸いです。


■次回目次━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

　
　あなたは大丈夫？意外なことと寿命の関係②　　～結婚と寿命の関係～　

　①びっくり。日本人の平均定命が短くなった！

　②男性は結婚すると寿命が延びる！

　③夫婦仲と寿命の関係

　④独身男性が健康で長生きするには？

　関連情報
　　・結婚と寿命に関する情報（リンク集）
　　・健康に関するテレビ番組の情報（リンク集）

■病気・症状の改善・老化防止に効く運動に関する情報（リンク集）━━━━━

①健康長寿に効果的なウォーキング（健康長寿ネット）：
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/haya-aruki.html


■健康に関するテレビ番組の情報（リンク集）━━━━━━━━━━━━━━

月～木曜日　午後8：30～
「きょうの健康」ＮＨＫＥテレ
https://www.nhk.jp/p/kyonokenko/ts/83KL2X1J32/

毎週日曜日　午後7：00～
「チョイス@病気になったとき」ＮＨＫＥテレ
https://www.nhk.jp/p/kenko-choice/ts/7JKJ2P6JVQ/

月曜 午後8：00～
「主治医が見つかる診療所」テレビ東京
http://www.tv-tokyo.co.jp/shujii/

毎週日曜日　午前7：00～
「健康カプセル！ゲンキの時間」TBSテレビ　
http://hicbc.com/tv/genki/

情報提供：第一薬品工業株式会社　
お客様相談室
荒川義博先生
イラスト：藤岡靖久(Supported by CHAT GPT4o)