フジオカヘルスコンシェルジュ

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①びっくり。日本人の平均寿命が短くなった！

最新（2022年）の日本人の平均寿命は、男性81.05歳、女性87.09歳です。

男女共に2021年より平均寿命が短くなりました。平均寿命が短くなるのは前年
に引き続き2年連続です。

【平均寿命の推移】
西暦　　　2020年　　　2021年　　　2022年
男性　　 81.56歳 81.47歳　　 81.05歳
女性　　 87.71歳　　 87.57歳　　 87.09歳

2020年以降に平均寿命が短くなった原因は、主に新型コロナの蔓延と考えられ
ています。

新型コロナの蔓延以上に私たちの寿命に影響を与えるのが「結婚」です。


②結婚と寿命の関係。男性は結婚すると寿命が大幅に延びる！

以下が、結婚と平均寿命の関係（2015～2019年人口動態調査）です。

【結婚と平均寿命の関係(50歳以上)】
結婚の状況　 未婚　　　 離別　　　 有配偶　　 死別　　全体(未婚+結婚)
男性　　　　68.5歳　　72.2歳　　 81.2歳 87.8歳　　　81.56歳
女性　　　　84.2歳　　81.4歳　　 78.4歳　　 90.5歳　　　87.71歳

びっくりしたのが、未婚男性の寿命の短さです。なんと70歳を切る68.5歳。有
配偶や男性全体の平均寿命に比べ13年も短い。離別も72.2歳と9年短い結果
でした。

未婚や離別など独身男性の寿命が短い主な原因は、以下であるとされています。

【独身男性の寿命が短い主な原因】
・食生活の質の低さ(外食が多いなど、食事のバランスが偏りがち)
・飲酒量が多くなりがち。
・男性は女性に比べコミュニケーション能力が低く、孤独や孤立に陥りやすい。
・健康に対する意識が低い。（既婚者では奥様が注意したり、子供の事を考えた
りなど、健康に関する意識が高まりやすい。）

一人暮らしの独身男性は「一人だから適当でいいか」という考えに陥りがちで、
不健康な食生活などの悪い生活習慣を持つ傾向があります。

前記した主な理由の中で、最も重要な要因は食生活の質の低さです。

この傾向は死因にも現れており、未婚男性は既婚男性に比べ糖尿病や高血圧、心
疾患などの生活習慣に起因する原因で亡くなる方が多いことが報告されていま
す。（2018年人口動態調査を基に45～64歳男性を対象とした算出結果）

あくまで、データであり全ての独身男性の寿命が短いわけではありません。しか
し、データとして68.5歳とはっきり出ており、大多数の未婚男性の寿命が短い
のが現状です。

既婚男性は、離婚すると平均寿命が短くなります。奥様をいつまでも大切にして、
良好な結婚生活を続ける努力を惜しまないようにしましょう。

一方、女性は男性ほど未婚と既婚に大きな差はありません。

その原因は、女性の方が一人で生きる耐性が強い（男性に比べ食生活が良好、
コミュニケーション能力が高く孤立し難い）などであると考えられています。


③夫婦仲と寿命の関係

男女共に、全体の平均寿命に比べて未婚の平均寿命が短く、結婚は平均寿命を延
ばすと考えられますが、その質（夫婦仲）と平均寿命にはどのような関係がある
のでしょうか。

その答えを導き出すのに、様々な研究結果が参考になります。

【夫婦仲と健康に関する研究結果】
・温かさと否定的な感情が入り混じった関係の夫婦は、否定的な感情の少ない温
かい関係の夫婦に比べて血圧が高い。（ブリガム・ヤング大学のバーミンガムら
の研究）
・冷たい夫婦げんかや命令的な口調のけんかは、喫煙や高コレステロールと同程
度に、心臓の不具合につながる可能性がある。（ユタ大学の研究）
・敵対的に口論をする夫婦は、敵意なく争いを解決する夫婦と比べて、傷の治り
が遅い。（オハイオ州立大学の研究）
・幸せな夫婦が手を握り合うと、鎮痛剤と同様の鎮静効果が脳で見られたとい
う。しかし、幸せでない夫婦が手を握り合っても、この効果は見られなかった。
（オハイオ州立大学の研究）

夫婦仲が良いと、より健康になり寿命も延びると考えられます。特に男性は、
その傾向が顕著であり、いつまでも奥様を大切にしましょう。


④独身男性が健康で長生きするには？

既婚男性が健康で長生きするには、奥様を大切にすれば良いのですが、独身男性
の場合はどうすれば良いのでしょうか？

困難な面もありますが、以下に注意することで独身男性も健康で長生きできる
と考えられます。

【独身男性が健康で長生きする方法】
・バランスの取れた食事を心がける。
・お酒の飲み過ぎを控える。
・没頭できる趣味を持つ、趣味や町内会など地元のコミュニティー、SNSなどで
仕事以外の人との関わりを持つ。（孤独感や孤立を避ける。）
・健康に対する意識を高め、定期的な運動や検診などを行う。必要により病院に
受診する。

既婚男性の場合、奥様の助けもあり自然と出来ていることが多いかもしれませ
ん。しかし、独身男性の場合、自分で意識して行っていく必要があります。

より、自制心が必要になりますが、自身の為と思って実践していきましょう。

情報提供:第一薬品工業お客様相談室　荒川良博先生  

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________________________________________

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主催: 有限会社フジオカ薬品
お問い合わせ: 電話: 0969-22-3973
ファックス: 0969-66-9250 • HP：http://fujiokayakuhin.com
  

骨粗鬆症、筋肉の衰え、膝の痛み、認知症対策など様々な病気や症状の改善、
老化防止に効く運動があることをご存じでしょうか。

■目次━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

　病気・症状の改善・老化防止に効く運動とは？②
　　　　　　　　　　　　　　　～それぞれの悩みに合った運動をしよう！～

　①認知書を防ぐ運動とは？

　②老化防止、顔のシワやたるみを改善する運動とは？

　③頭痛に効く運動

　④ねたきり、うつ病、要介護・要支援、認知症、心疾患、脳卒中、高血圧、
　　糖尿病、脂質異常症、メタボ、肥満、脂肪肝・・・などに効く運動とは？

　⑤ウェアラブル活動量計を活用しよう

　関連情報
　　・健康に関するテレビ番組の情報（リンク集）


①認知書を防ぐ運動とは？

認知症の前段階であるMCIへの効果について、科学的な裏付けがある方法とし
て多くの施設で導入が始まっているのがデュアルタスク（2重の課題）です。

何かしながら他のこともすれば良いのですが、私のおすすめは「歩きながら計算
です。」

歩きながら100から、3ずつ引いたり、4ずつ引いたりなど、計算しながら歩き
ましょう。

手軽ですが、科学的に裏付けのある効果のある運動です。ぜひ、お試しください。

但し、考えながら歩くことで、車や溝など周囲への注意を怠らないようにしてく
ださいね。

歩きながら計算に関する情報はこちら：
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXKZO97215530S6A210C1W13001/


②老化防止、顔のシワやたるみを改善する運動とは？

骨粗しょう症は、頭蓋骨が痩せて縮むことでシワやたるみの原因になります。

骨粗鬆症対策として、踏み台昇降運動をご紹介しましたが、頭蓋骨に直接刺激を
与えて、頭蓋骨の健康を守ってシワやたるみを防ぐ方法が、ヘッドマッサージで
す。（マッサージは、運動ではありませんが興味深い方法なのでご紹介します。）

【ヘッドマッサージの方法】
耳の後ろに手のひらを当て、後頭部を包むようにして手を組み、ひじを閉じなが
ら口から息を吐き、頭蓋骨をはさむように押す。手を組むことで「てこの原理」
が働き、骨に圧がかかりやすくなります。


ヘッドマッサージの一例（リンク先での呼び名は、セクシー呼吸）はこちら：
https://www.karakoto.com/43570/




顔の表情筋は、他の筋肉と同じように加齢により衰えていきます。表情筋が衰え
ると、その上を覆っている脂肪や皮膚の重みを支えられなくなり、たるみやしわ
につながります。

表情筋を鍛えるおすすめの運動が、「高速ぶくぶくうがい」です。

高輪オーラルケア院長の照山裕子先生が考案された運動で、高速でぶくぶくす
る水圧で、歯や歯茎の汚れを取り、歯周病や口臭を予防する口腔ケア法として当
初は考案されました。

しかし、口のまわりの"筋トレ"にもなるため、ほうれい線が改善したり、フェイ
スラインのたるみに効いたりしたという女性の声が多く寄せられ、シワやたる
み、ほうれい線の対策としても紹介されています。

【高速ぶくぶくうがいの方法】
30ｍL程度の水を含み口を閉じます。水を歯の隙間を通して歯と唇の間に移動さ
せ、更に移動した水を歯の隙間を通して舌の方に移動させます。これを高速で10
回繰り返します。ぶくぶくと音を立て、高速で行うのがポイントです。10回終
わったら吐きだし、これを3セット繰り返します。




更に、歯ぐきの上、下、右、左に水を移動させるうがいを同様に10回ずつ3セ
ット行いましょう。ほうれい線やフェイスラインにより効かせたいときは、基本
の上下左右のうがいに合わせて顔を傾けながら行うと効果がアップします。

高速ぶくぶくうがいに関する情報はこちら：
https://www.nikkei.com/article/DGXMZO51291530T21C19A0000000/

運動は、するのを忘れて三日坊主になりやすいですが、高速ぶくぶくうがいは、
毎日の歯みがきの際に行うことで、忘れず行うことが出来るのでおすすめです。


③頭痛に効く運動

頭痛に効く運動が「頭痛体操」です。頭痛体操の目的は片頭痛の頻度を減らすこ
とですが、緊張型頭痛の軽減にも有効です。

【腕を振る体操】
正面を向き、頭は動かさず、両肩を大きくまわします。頸椎（けいつい）を軸と
して肩を回転させ、頭と首を支えている筋肉（インナーマッスル）をリズミカル
にストレッチします。2分間行いましょう。

【肩を回す体操】
ひじを軽く曲げ、肩を前後に回します。前に回すときはリュックサックを背負う
ような感覚で、後ろに回すときは洋服を脱ぐような感覚で肩を回します。慣れて
きたら、僧帽筋にたくさんの刺激を与えるように大きく肩を回します。６回繰り
返しましょう。

【オフィスでもできる体操】
椅子に腰掛け、両足をそろえ顔を正面に向けたまま左右の肩を交互に前に突き
出すように体を回します。

頭痛体操に関する情報はこちら：
https://www.jhsnet.net/pdf/zutu_taisou.pdf


④ねたきり、うつ病、要介護・要支援、認知症、心疾患、脳卒中、高血圧、
　糖尿病、脂質異常症、メタボ、肥満、脂肪肝・・・などに効く運動とは？

前記の病気全てに効く運動が中強度のウォーキング（速歩き）です。

中之条研究（地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター）により、中強度の
ウォーキング（会話が何とかできる程度の息が弾む歩行、速歩き）を行い、1日
の歩数毎に以下の病気を予防・改善できる可能性があると報告されています。

【1 日あたりの「歩数」「中強度活動（速歩き）時間」と「予防・改善できる可
能性のある病気・病態」】
　2000歩：ねたきり
　4000歩：うつ病　
　5000歩：要介護・要支援、認知症(血管性認知症、アルツハイマー病）、
　　　　　心疾患(狭心症、心筋梗塞)、脳卒中(脳梗塞、脳出血、くも膜下出血)
　7000歩：がん（結腸がん、直腸がん、肺がん、乳がん、子宮内膜がん）、
　　　　　動脈硬化、骨粗鬆症、骨折
　7500歩：サルコペニア（筋減少症）、体力の低下（特に75歳以上の下肢筋力
　　　　　や歩行速度）
　8000歩：高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドローム（75歳以
　　　　　上の場合）
　9000歩：高血圧(正常高値血圧）、高血糖
10000歩：メタボリックシンドローム（75歳未満の場合）
12000歩：肥満

中強度のウォーキング（速歩き）は、上記のように様々な病気や病態の予防・改
善に効果があると考えられています。

また、認知症や脂肪肝の改善に関する報告もあります。
【認知症の改善に関する報告内容】
・高齢者120人を2群に分け、一方にやや速いウオーキングを週3回1日40分、
1年間行ってもらった。
・ウオーキングをしない60人では脳の海馬が1.7％萎縮。ウオーキング群では
体積が2％増えた。（PNAS; 108.7.3017-3022,2011）

【脂肪肝の改善に関する報告内容】
・169人の男性（BMI25～40）に、やや強めの運動（速歩など）を3カ月行って
もらった。
・速歩の効果は多くの人に現れたが、とくに週に250分以上を目安に歩いた群
では体重に明確な変化はなくても、肝臓の脂肪が減り、脂肪肝の進行の指標とな
る血液中の線維化マーカーなどの値も低下した。（Hepatology;61,1205-1215,
2015）

毎日10000歩以上も歩くのは、非常に困難ですが、得られる健康効果をあらた
めてご確認頂き、チャレンジして頂ければ幸いです。

但し、普段運動習慣のない人や、体力や歩行に自信がない方が、いきなり高いレ
ベルの歩数や運動強度を目指すと健康を損なうおそれがあります。

まずは今よりも身体を動かす時間を増やすこと、歩行時には中強度の歩行を意
識すること、毎日の習慣として無理なくウォーキングを続けていきましょう。

⑤ウェアラブル活動量計を活用しよう

ウェアラブル活動量計（手首などに装着して歩数や移動距離、心拍数などを計測
できる装置）を着けている人は、運動量が増え、体重が緩やかに低下し、血圧も
低下する効果が見られることが、複数の研究データを統合した信頼性の高い分
析で明らかになっています。（Ferguson T, et al. Lancet Digit Health. 2022
Aug;4(8):e615-e626.）

オーストラリア・South Australia大学などの研究者による研究で、複数の文
献のデータを統合して分析した結果、活動量計を使用しなかった人と比較する
と以下であったと報告しています。
【使用者と不使用者の比較】
・使用者の1日あたりの歩数が約1800歩増えていた。
・使用者の歩行時間は約40分増えていた。
・使用者の中強度から高強度の運動の時間が6分間増えていた。
・9件の文献のうち6件で使用者の体重が0.5～1.5㎏減少していた。
・収縮期血圧（上の血圧）に対する効果を評価していた5件のうちの3件は、
　2～4mmHgの有意な低下を報告していた。


以上、病気や症状の改善、老化防止に良い運動についてお伝えしました。

病気や症状の改善の為に、健康食品を飲まれる方が増えていますが、更に運動を
行うことで、効果がアップします。

フジオカ薬品が皆様にご提供しております，筋肉や骨を強めるサプリメントとの併用により、これらの運動の効果は、
確実にアップしますので、ぜひご利用いただけば幸いです。


■次回目次━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

　
　あなたは大丈夫？意外なことと寿命の関係②　　～結婚と寿命の関係～　

　①びっくり。日本人の平均定命が短くなった！

　②男性は結婚すると寿命が延びる！

　③夫婦仲と寿命の関係

　④独身男性が健康で長生きするには？

　関連情報
　　・結婚と寿命に関する情報（リンク集）
　　・健康に関するテレビ番組の情報（リンク集）

■病気・症状の改善・老化防止に効く運動に関する情報（リンク集）━━━━━

①健康長寿に効果的なウォーキング（健康長寿ネット）：
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/haya-aruki.html


■健康に関するテレビ番組の情報（リンク集）━━━━━━━━━━━━━━

月～木曜日　午後8：30～
「きょうの健康」ＮＨＫＥテレ
https://www.nhk.jp/p/kyonokenko/ts/83KL2X1J32/

毎週日曜日　午後7：00～
「チョイス@病気になったとき」ＮＨＫＥテレ
https://www.nhk.jp/p/kenko-choice/ts/7JKJ2P6JVQ/

月曜 午後8：00～
「主治医が見つかる診療所」テレビ東京
http://www.tv-tokyo.co.jp/shujii/

毎週日曜日　午前7：00～
「健康カプセル！ゲンキの時間」TBSテレビ　
http://hicbc.com/tv/genki/

情報提供：第一薬品工業株式会社　
お客様相談室
荒川義博先生
イラスト：藤岡靖久(Supported by CHAT GPT4o)

  

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バリン450mgアラニン850mg
グリシン420mgプロリン280mg
グルタミン酸820mgセリン260mg
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タテゴトアザラシの油は、DHA、EPAの他に、魚油にほとんど含まれていないドコサペンタエン酸（DPA）という不飽和脂肪酸を豊富に含有しています。DPAは、動脈硬化予防作用が非常に大きく、傷ついた血管壁の修復作用（血管内皮細胞の遊走能を高める効果－これは動脈硬化予防の指標の一つ）では、EPAの10倍以上もの効果があることが確認されています！
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■　病気・症状の改善・老化防止に効く運動とは？①
　　　　　　　　　　　　　　　～それぞれの悩みに合った運動をしよう！～

①病気・症状の改善・老化防止に効く運動について

病気や症状の改善、老化防止に効く運動をご存じでしょうか。あれが良いなどお
すすめの運動がある方もいらっしゃると思います。

まずは、以下について皆さまが良いと思う運動を思い浮かべてみて下さい。

　・血圧を下げる運動
　・骨粗鬆症対策と筋肉増加に効く運動
　・膝の痛みに効く運動
　・眼精疲労を防ぐ運動
　・認知症を予防する運動
　・老化（顔のシワやたるみ、ほうれい線）防止に効く運動
　・頭痛に効く運動
　・ねたきり、うつ病、要介護・要支援、認知症、心疾患、脳卒中、高血圧、
　　糖尿病、脂質異常症、メタボ、肥満・・・などに効く運動

ここから筆者がおすすめの運動をご紹介します。

②血圧を下げる簡単な運動

新たな血圧改善法として注目されているのが「ハンドグリップ法」。カナダの医
師が考案し、米国心臓協会（AHA）でも血圧改善の補完療法として挙げられてい
ます。

デジタル握力計を用い「最大握力の30％の力で2分握り1分休む」を左右2回
ずつ行うものですが、残念ながら個人で握力計を持っている人はほとんど居な
いでしょう。

そこで日野原クリニックの久代登志男先生によって、この方法を基により手軽
にできるように考案されたのが「タオルグリップ法」です。

【タオルグリップ法の方法】
フェイスタオルを3回たたみ、正方形に近い形にして、両手で棒状にゆるめに
巻きます。
握ったときに親指がほかの指につかない程度の太さに調整し、「タオルを2分
間軽く握り1分間休む」を左右2回ずつ繰り返します。

1日に10分、週3日以上続けることで効果が得られ、血圧を下げるメカニズム
が、ほかの生活改善と異なるので相乗効果も期待できるそうです。

しかし、なぜタオルを握ると血圧が下がるのでしょうか？

【血圧が下がるメカニズム】
タオルを握ると前腕部の筋肉が収縮して血管が圧迫され、血流が低下します。
この状態が2分間持続し、手を緩めると血流が元に戻ります。
この時に血管の内皮細胞から一酸化窒素（NO）という物質が放出され、全身の血
管をリラックスさせ血圧を低下させます。

非常に手軽な方法なので、血圧が気になる方は、ぜひお試しください。

タオルグリップ法に関する情報はこちら：https://towel-to.jp/blog/489/


③骨粗鬆症対策と筋肉増加におすすめの運動とは？

骨は、衝撃を受けると衝撃に負けないように自身を強くする働きを持っていま
す。骨を強くするには、骨に衝撃を与える必要があります。

筋肉は、全身のいたるところに存在しますが、上半身に比べて下半身の筋肉量が
多いことが分かっています。下半身には全身の筋肉量の60～70%の筋肉が存在し
ていると言われ、下半身を鍛えることで効率よく筋肉を増やすことが出来ます。

骨に衝撃を与え、下半身の筋肉が鍛えられる最も手軽な運動の一つが、ウォーキ
ングです。骨粗鬆症対策と筋肉増加に効く運動として思い浮かべた方も多いで
しょう。

歩くことで体重に応じた衝撃が骨に加わって骨が丈夫になり、足の筋肉を動か
すこと筋肉が鍛えられます。

非常に効く運動ですが、雨や雪など天候が悪い時には実行し難いのが難点です。

そこでお勧めしたい運動が、踏み台昇降運動です。

【踏み台昇降運動の方法】
踏み台を準備し、昇り降りするだけ。高齢者は、10センチ程度の高さから始め、
慣れてきたら高くすると良いでしょう。なお、転倒が心配な方は、テーブルなど
に手を添えて行うと安心です。

踏み台昇降運動は、家の中で行え、手軽にテレビを見ながら行うことも出来ます。

また、踏み台から降りる際に、かかとから降りることで骨への衝撃を増やすこと
が出来ます。更には、段差を高くすることで筋肉への負荷も強めることが出来ま
す。

最初は、低い段差から始めて、慣れてきたら段差を大きくするとより効果的に運
動ができます。

カルシウムやプロテイン、ペプチド、アミノ酸などを摂って、踏み台昇降運動を
することで、効果がより高まります。

階段や家にある台を活用しても良いと思いますが、滑り止めなど安全性も考慮
された踏み台が販売されており、専用に購入するのがおすすめです。

踏み台昇降運動に関する情報はこちら：
https://croissant-online.jp/health/144433/

踏み台に関する情報はこちら：
https://360life.shinyusha.co.jp/articles/-/11316


④膝の痛みに効く運動とは？

膝の軟骨は、歩いたり走ったりすることで擦り減ります。

若いうちは、軟骨の新陳代謝が活発で、減った分が再生されますが、高齢になる
と軟骨細胞の新陳代謝が衰え、その結果、軟骨が擦り減って薄くなったり、傷が
付いたりします。

膝の軟骨がすり減って、痛みや腫れが生じる病気が変形性膝関節症です。

日本では変形性膝関節症で痛みを感じている人が、推定1,000万人程度いると
いわれ、無症状でもレントゲンで軟骨のすり減りを確認できる人を含めると
3,000万人いるといわれています。

軟骨は、再生しないとされていますが、一部の医師などから軟骨が再生すると
言われている運動が、大阪市立大学大学院の名誉教授・山野慶樹先生が考案され
た「ひざ振り子」です。

【ひざ振り子の方法】
高い椅子に座って足を地面から離し、ブラブラとゆっくり、振り子のように振る。

ブラブラとゆっくり振り子のように振ることで、膝関節が足の重さでほどよく
下に引っ張られて伸ばされます。
　
膝関節が伸ばされると軟骨と軟骨の間に隙間が出来て、滑液が隙間に流れ込み
ます。

軟骨には血管が無く、栄養の補給などは滑液が担っています。

滑液が軟骨の隙間に入り込むことで、軟骨への栄養補給が促進されて、軟骨が再
生されやすくなります。

グルコサミンなどの成分は、軟骨の構成成分で軟骨の再生に使われるとされて
います。

グルコサミンなどの成分を摂って、ひざ振り子も行うことで、より軟骨に成分が
補給されて効果がアップすると考えられます。

ひざ振り子に関する情報はこちら：
http://www.kansetsu-japan.jp/pdf/media03_hizatsu.pdf

歩いたり走る時に膝の関節を支えているのが、膝の周りにある足の筋肉です。

足上げ体操で足の筋肉を鍛えることで、膝の支えが強くなり膝関節への負担が
軽減されます。

【足上げ体操（足の筋トレ）の方法】
いすに座って、片足を上げて床と水平に伸ばし、5秒間キープする。足を下ろし、
逆の足も同様に行う。これを1日3セット実施する。

大腿四頭筋が鍛えられ膝の痛みが和らぎます。

足上げ体操に関する情報はこちら：
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXKZO38886870T11C18A2W10600/


⑤眼精疲労を防ぐ運動

眼精疲労を放置すると、首や肩、背中のこりや痛み、吐き気、さらには自律神経
失調症や軽度のうつ症状に発展することがあります。

スマホの見過ぎなどで起こる眼精疲労の予防におすすめなのが、「目回し体操」
です。

【目回し体操の方法】
眼球を上下に動かす運動、左右に動かす運動をそれぞれ2～3分間続ける。更に、
ゆっくり円を描くように眼球を2～3周回す運動を時計回り、反時計回り各2セ
ット行いましょう。


今回の健康情報では、前半4つのおすすめの運動をご紹介しました。来月は引
き続き後半４つのおすすめの運動をご紹介します。

■次回目次━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

　病気・症状の改善・老化防止に効く運動とは？②
　　　　　　　　　　　　　　　～それぞれの悩みに合った運動をしよう！～

　①認知症を防ぐ運動

　②老化防止、顔のシワやたるみを改善する運動

　③頭痛に効く運動

　④ねたきり、うつ病、要介護・要支援、認知症、心疾患、脳卒中、高血圧、
　　糖尿病、脂質異常症、メタボ、肥満、脂肪肝・・・などに効く運動

　⑤ウェアラブル活動量計を活用しよう

　関連情報
　　・病気・症状の改善・老化防止に効く運動に関する情報（リンク集）
　　・健康に関するテレビ番組の情報（リンク集）

■病気・症状の改善・老化防止に効く運動に関する情報（リンク集）━━━━━

①健康長寿に効果的なウォーキング（健康長寿ネット）：
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/haya-aruki.html

②つらい「眼精疲労」防ぐ　眼球動かす体操を（日本経済新聞）：
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO71050150V10C21A4W10600/

■健康に関するテレビ番組の情報（リンク集）━━━━━━━━━━━━━━

月～木曜日　午後8：30～
「きょうの健康」ＮＨＫＥテレ
https://www.nhk.jp/p/kyonokenko/ts/83KL2X1J32/

毎週日曜日　午後7：00～
「チョイス@病気になったとき」ＮＨＫＥテレ
https://www.nhk.jp/p/kenko-choice/ts/7JKJ2P6JVQ/

月曜 午後8：00～
「主治医が見つかる診療所」テレビ東京
http://www.tv-tokyo.co.jp/shujii/

毎週日曜日　午前7：00～
「健康カプセル！ゲンキの時間」TBSテレビ　
http://hicbc.com/tv/genki/

作成者：第一薬品工業お客様相談室　荒川良博様

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今回のテーマは、健康食品と摂取時間の関係について。

医薬品は、用法・用量が記載され、いつどれだけ飲めばよいか決められています。

一方で健康食品には、目安量の記載がありますが、飲むタイミングの記載はあり
ません。

飲むタイミングが明記されると、医薬品的と判断されるために記載出来ないル
ールとなっています。このため、健康食品はいつ飲んでも良いのですが、成分や
使用目的によって効率的な摂取時間が存在します。

今回の健康情報では、Q＆A方式で健康食品の成分や目的別の効率的な摂取時間
についてご説明致します。

■目次

　①健康食品の成分や目的ごとの効率的な摂取時間を知っていますか？

　②回答と解説

　③健康食品同士の飲み合わせについて

　関連情報
　　・健康食品と飲むタイミングに関する情報（リンク集）
　　・健康に関するテレビ番組の情報（リンク集）


■　健康食品と摂取時間の関係
　　　　　　　～健康食品は効果的なタイミングを選んで飲みましょう～　

①健康食品の成分や目的ごとの効率的な摂取時間を知っていますか？

以下の成分や使用目的の場合の効率的な摂取方法を選択肢より1つ選んでくだ
さい。皆さま、全問正解できますでしょうか。

Q1：ビタミンB群やビタミンC、葉酸などの水溶性ビタミンの補給
　　　選択肢　（1）1日1回1日分をまとめて摂取
　　　　　　　（2）1日3回などこまめに摂取

Q2：ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンの補給
　　　選択肢　（1）食事中や食後
　　　　　　　（2）空腹時

Q3：カルシウムの補給（炭酸カルシウムなど無機塩の場合）
　　　選択肢　（1）食事中や食後
　　　　　　　（2）空腹時

Q4：プロテイン、ペプチド、アミノ酸の補給（体力維持、疲労抑制目的の場合）
　　　選択肢　（1）運動前
　　　　　　　（2）夕食後

Q5：プロテイン、ペプチド、アミノ酸の補給（筋肉増強、リカバリー目的の場合）
　　　選択肢　（1）運動後や就寝前
　　　　　　　（2）朝食中や朝食後

Q6：DHAやEPA
　　　選択肢　（1）朝
　　　　　　　（2）晩

Q7：サラシアやギムネマなど（糖や脂肪吸収抑制目的の場合）
　　　選択肢　（1）食事中や食後
　　　　　　　（2）空腹時

Q8：コエンザイムQ10
　　　選択肢　（1）食事中や食後
　　　　　　　（2）空腹時

Q9：コラーゲンやヒアルロン酸など（肌の健康目的の場合）
　　　選択肢　（1）朝
　　　　　　　（2）晩

Q10：乳酸菌やビフィズス菌（腸内環境の改善が目的で生菌の場合）
　　　選択肢　（1）夕食中や夕食後　
　　　　　　　（2）空腹時

Q11：食物繊維（腸内環境の改善が目的の場合）
　　　選択肢　（1）朝　
　　　　　　　（2）晩

Q12：ビルベリーエキス（疲れ目の改善目的）
　　　選択肢　（1）晩
　　　　　　　（2）目を酷使する1時間ほど前

Q13：黒酢
　　　選択肢　（1）空腹時
　　　　　　　（2）食事中や食後

Q14：青汁（栄養補給目的）
　　　選択肢　（1）昼
　　　　　　　（2）朝

②回答と解説

以下に回答と解説をしていきます。

Q1：ビタミンB群やビタミンC、葉酸などの水溶性ビタミンの補給

「（2）1日3回などこまめに摂取」が正解です。水溶性ビタミンは、体に蓄積
される量が少なく、また、余分な分は数時間～１日ほどで体外に排出されます。

その為、1日3回などこまめに摂ることで効果を最大限に引き出せます。

Q2：ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンの補給

「（1）食事中や食後」が正解です。脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、また油
に溶けることで吸収が良くなる性質があります。

通常の食事には、油が含まれるため、食事中や食後など胃に食事（油）が入った
状態で摂取することで吸収が良くなります。

Q3：カルシウムの補給（炭酸カルシウムなど無機塩の場合）

「（2）空腹時」が正解です。炭酸カルシウムなどの無機塩のカルシウムは、胃
で胃酸を中和し、食事中や食後などに飲むと消化不良を起こすことがあります。

但し、プロテタイトは有機物と結合したカルシウムであり、胃酸を中和しないの
でいつでもお飲み頂けます。

Q4：プロテイン、ペプチド、アミノ酸の補給（体力維持、疲労抑制目的の場合）

「（1）運動前」が正解です。BCAA（バリン‧ロイシン‧イソロイシン）は、運動
時に筋肉中でエネルギーとして使われます。

運動前に体内でアミノ酸に分解されるプロテインやペプチド、そのまま吸収さ
れて働くアミノ酸を摂ることで、運動時のエネルギー補給になり、体力維持や疲
労軽減に役立ちます。

Q5：プロテイン、ペプチド、アミノ酸の補給（筋肉増強、リカバリー目的の場合）

「（1）運動後や就寝前」が正解です。運動後45分以内は、プロテイン摂取のゴ
ールデンタイムと呼ばれ、筋肉に送られるアミノ酸の量が3倍までアップしま
す。運動直後にプロテインやペプチド、アミノ酸を補給して筋力アップにつなげ
ましょう。

就寝する30分～1時間前のプロテインなどの摂取は、成長ホルモンの働きを促
進します。この働きにより、傷ついた筋肉の修復も促進されます。

Q6：DHAやEPA

「（1）朝」が正解です。朝に摂取することによって、よりDHAが体に吸収され、
血中脂質の低下などの効果が得られやすいことが人の試験で検証されています。

人での試験の検証結果はこちら：
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/071300026/022100250/?P=2

マウスによる試験でも、朝に摂った方がDHAの血中濃度が高くなり、脂質代謝
の改善も高かったことが確認されています。

Q7：サラシアやギムネマ（糖や脂肪吸収抑制目的の場合）

「（1）食事中や食後」が正解です。サラシアやギムネマなど、糖や脂肪の吸収
を抑えることで血糖値や血中脂質を改善する成分は、胃や腸で食物（糖や脂質）
と一緒に存在する必要があります。

胃や腸に食物（糖や脂質）が無い状態で飲んでも、吸収を邪魔する対象である糖
や脂質が腸に存在しないため、効果を発揮することが出来ません。

このような目的で摂取する場合は、必ず食物と胃や腸で食物と一緒になるタイ
ミングの食事中や食後に摂取しましょう。

Q8：コエンザイムQ10

「（1）食事中や食後」が正解です。コエンザイムQ10は油に溶けやすく、また
油に溶けることで吸収がアップする性質があります。

通常の食事には、油が含まれるため、食事中や食後など胃に食事（油）が入った
状態で飲むことで吸収がアップします。

Q9：コラーゲンやヒアルロン酸など（肌の健康目的の場合）

「（2）寝る前」が正解です。22時～深夜2時頃は、成長ホルモンが最も多く分
泌される時間帯で、お肌のゴールデンタイムと呼ばれています。

肌の組織も、その時間帯に多く作られ、寝る前にコラーゲンやヒアルロン酸など
の成分を摂ることで、効率よく肌の調子を整えることができると考えられてい
ます。

Q10：乳酸菌やビフィズス菌（腸内環境の改善が目的で生菌の場合）

「（1）夕食中や夕食後」が正解です。ヨーグルトなどの生きた乳酸菌やビフィ
ズス菌は、酸に弱く胃酸で死んでしまいます。

しかし、食後は、他の食物が胃の中にあって、胃酸が薄められたり中和されるた
め、生き残って腸に届く可能性が高くなります。

なお、生菌でも有胞子乳酸菌は、酸で死なない胞子（植物の種のような状態）で
あり、いつ飲んでも生きて腸に届きます。

Q11：食物繊維（腸内環境の改善が目的の場合）

「（1）朝」が正解です。夕方から夜にかけては、私たちの腸は活動休止モード
になります。

特に睡眠時は、腸の蠕動運動が不活発になり体温も低下するため、腸内細菌の活
動性も低下し、食物繊維というエサが来ても十分に利用できません。

一方、朝は腸の活動が盛んになるため、腸内細菌の活動性も上がり食物繊維を利
用しやすくなると考えられています

朝の食物繊維摂取と腸内細菌叢のバランスに関する文献はこちら：
https://www.nyusankin.or.jp/wp/wp-content/uploads/2022/07/NSKnewsNo517cc_27_30.pdf

Q12：ビルベリーエキス（疲れ目の予防・改善目的）

「（2）目を酷使する1時間ほど前」が正解です。ビルベリーエキスに含まれる
有用成分であるアントシアニンは、腸で吸収された後、血液にのって1～3時間
後に全身をめぐります。

このタイミングに合わせて、ビルベリーエキスを摂ることで効率的に疲れ目の
予防や改善に役立つと考えられます。

ビルベリーのアントシアニンの血中濃度の詳細はこちら：
https://kenkyu.wakasa.jp/hitomi/health/cycle.html

Q13：黒酢

「（2）食事中や食後」が正解です。黒酢は酢酸を含み刺激があり、空腹時に飲
むと胃の不調を招くことがあります。

食事中や食後の胃内に食物がある時に飲むことで、刺激が抑えられます。

黒酢エキスは、水分や酢酸を飛ばして濃縮しており、黒酢そのものに比べて胃へ
の刺激が少ないという利点があります。

Q14：青汁（栄養補給目的）

「（2）朝」が正解です。朝は、身体がもっとも栄養を吸収しやすい状態です。

特に食事の支度に時間をかけにくい朝食と一緒に摂ることで、栄養バランスア
ップにもつながります。

但し、目的が変わると飲むタイミングも変わっていきます。空腹感を抑えて、食
べ過ぎを防ぎたい場合は食前に、寝る前の水分・栄養補給が目的の場合は就寝2
～3時間前に飲みましょう。




③健康食品同士の飲み合わせについて

健康食品と医薬品は、飲み合わせが問題になることがありますが、健康食品同士
でも効率的な摂取などを妨げる問題のある飲み合わせがあります。

【健康食品同士の問題のある飲み合わせ】

・脂溶ビタミンやコエンザイムQ10など脂溶性の高い成分と、サラシアなど脂
質の吸収を抑える成分を一緒に摂ると、脂溶性の高い成分の吸収が抑えられる。

・食物繊維と同時にミネラルを摂ると、食物繊維の働きでミネラルの吸収が抑え
られる。

・似たような働きの健康食品を併用すると、成分を過剰に摂取してしまうことが
ある。同じ働きをする成分や、同じ成分の重複に気を付けましょう。



以上、成分別、目的別の効果的な摂取タイミングをお伝えしました。

■健康に関するテレビ番組の情報（リンク集）━━━━━━━━━━━━━━

月～木曜日　午後8：30～
「きょうの健康」ＮＨＫＥテレ
https://www.nhk.jp/p/kyonokenko/ts/83KL2X1J32/

毎週日曜日　午後7：00～
「チョイス@病気になったとき」ＮＨＫＥテレ
https://www.nhk.jp/p/kenko-choice/ts/7JKJ2P6JVQ/

月曜 午後8：00～
「主治医が見つかる診療所」テレビ東京
http://www.tv-tokyo.co.jp/shujii/

毎週日曜日　午前7：00～
「健康カプセル！ゲンキの時間」TBSテレビ　
http://hicbc.com/tv/genki/

情報提供:第一薬品工業株式会社
お客様相談室:荒川様

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